A 4 pillér a biztos siker záloga_Diéta

Ugye nem mondok újat azzal, hogy a siker záloga a 4 pillér, a megfelelő egyensúlyra való törekvés?

 A 4 pillér az egészséges táplálkozás, a rendszeres testmozgás, a megfelelő pihenés és a lelki egyensúly (IR esetén léteznek további pillérek, de itt most inkább általánosságban beszélnék). Bármelyiket is hanyagolod el, nem lesz meg az az egyensúly, az a testben-lélekben fitt állapot, amit el szeretnél érni.

Mind ismerjük azt az alapelvet, hogy „70%-30%”, vagyis nem elég odafigyelni az étkezésre, a siker zálogához az edzés sem maradhat el a mindennapjainkból. Az alapelvet maximálisan alátámasztottnak vélem (személyes tapasztalat), ezért nézzük is meg együtt a már sokszor emlegetett diétás pillért, amely sokunknak a legnagyobb nehézséget és önmegtartóztatást jelenti, de hidd el, sokkal könnyebb, mint gondolnád.

Az életmódváltásom előtt ettem mindent, ahogy szerintem bármelyikünk – zsírosabb ételek, sült krumpli, igazi szénhidrát és zsírtartalom bomba bolti jeges kávé, az isteni Fresh joghurt Magnum. Aztán eljött a nap, s életmódot kellett váltanom, ez így nem mehetett tovább. Ennek a váltásnak 5 éve, s iszonyatosan jól érzem magam, fitten, egy teljesen más testben, mentálisan sokkal erősebben és úgy minden tekintetben. Ezalatt az 5 év alatt mindennek utána néztem, olvastam könyveket, cikkeket, megtanultam alapanyagokat méricskélni, mára a bevásároló körút is sokkal gyorsabb, hiszen kizárólag bizonyos termékeket veszek élelmiszerboltban, illetve a piacon is. DE ne szaladjunk előre.

A diétás pillér elég sokat nyom a latban, tehát nem árt mindennel tisztában lenni. Ugye tudod azt, hogy nem az edzőteremben készül a szuper feszes test és a kockák sem, hiszen csinálhatsz ezer felülést is (ami persze az izmaidat megdolgoztatja), de ha nem étkezel tisztán (ritka kivételektől eltekintve – de most inkább a nagy átlagot nézzük ismételten) sajnos a zsírpárnák ott maradnak, s elfeledik azt a sok munkát, amiért az edzőteremben küzdesz. Előbbiek okán, amikor belekezdtem az életmódváltásba, elsőként egy pillanat alatt rendet tettem a konyhában. Kidobtam minden oda nem illőt, kezdve a liszttel, cukorral, zsemlemorzsával egészen az olajokig, s szépen lecseréltem őket. A konyhámnak új lakói lettek – teljes kiörlésű rozsliszt, zabliszt,  lenmagliszt, chia mag, zabpehely, zabkorpa, nyírfacukor (majd ennek továbbfejlesztését követően stevia és eritrit – utóbbi 2 glikémiás indexe 0, így nem emeli meg a vércukorszintet sem), magtejek, kókuszzsír, stb.

TE megtetted már ezt a lépést? Hidd el nekem, nagyon megéri, ez az első, amit megtehetsz magadért, egy jobb életért. A kulcs ugyanis az, hogy elég sok mindent Te is és én is ugyanúgy megehetünk, csak mértékkel, s az alapanyagok kicserélésével. Ugye milyen egyszerű? :)

A száraz alapanyagok felfrissítését követően jöhetett a hűtő is. Gyors összetevő olvasás, majd ezt követően szinte a hűtő háromnegyede is a szemetesben végezte. Nekem teljesen új információ volt az, hogy még bizonyos natúr joghurtok is tele vannak hozzáadott cukorral, előrecsomagolt felvágottak is, azon már meg sem lepődtem, hogy többet nem eszem sem ketchup-ot, sem majonézt, idővel ezeket is elkészítettem már jómagam. Gondoltad volna, hogy ilyen apró lépésekkel is mennyit tudsz tenni azért, hogy még jobb formába kerülj, s egészséges légy? Ezeket a termékeket is száműztem tehát a mindennapjaimból, s nem is hittem, hogy idővel egyáltalán nem fognak hiányozni.

HA készen vagy a száraz alapanyagok, és hűtő rendbe tételével, akkor gyere velem bevásárolni, s nézzük meg, mennyi minden egészséges termék tárul elénk a boltok pocairól és piacok standjairól.

Ha ügyesen csinálod, elérheted azt, amit szeretnél - 2017. elején pl. szálkásításba kezdtem és egészen hihetetlen volt az út, s 4 hónapon keresztül szinte 100%-osan tiszta volt a kaja. HÁT ENNYIT SZÁMÍT!!! 

A fehérje források vonatkozásában már biztosan kívülről fújod, hogy csirkemell, pulykamell, sovány marha, nyuszi (tudom cuki meg minden, de most ezen lépjünk túl) hal, fehérjeturmix, tojás, túró, cottage cheese, tejtermékek. Vegetáriánus kispajtások helyettesíthetik a husit tofuval, illetve fehérje bevitelüket magas fehérje tartalmú tápanyagokkal támogathatják meg (magvak, hüvelyesek – fekete bab, lencse, csicseriborsó pl.) Nem árt azonban, ha tisztában vagy azzal, hogy még ennek keretében is tudsz még céltudatosabban étkezni, amennyiben célod a testzsír százalék csökkentése és / vagy normál értéken való megtartása.

Néha persze eltüntethetünk egy kedvenc húsfalatot a maga kis panírozott bundájában, de ezek elhagyásával és a roston husik előtérbe helyezésével máris tudatosabban figyeltünk a nem kívánatos zsírok bevitelére. A halak például nagyon egészségesek, magas az Omega3 zsírtartalmuk, amelynek jótékony hatásai ismertek. A tőkehalmáj ugyan egészséges, de magas zsírtartalma miatt ne ez legyen a diétád alapja. A túró és tejtermékek kavalkádjában is létezik egy jó tanács, válaszd mindig a sovány termékeket – a zsírtartalom max. 10% például a Meggle sovány túrójában, de a Bakony is gyárt ilyet.  A sajtok világában a Tolle light (10%-os), a light mozzarella golyók és még a Tolnai (25%) is lehet sovány választás. Ugyanezen alapokon elindulva, figyelj a tejekre, mert azon kívül, hogy már nagyon sok embert puffaszt és „zsírosít”, lehetőség szerint válaszd az 1,5%-os zsírtartalommal bírót. Abban az esetben, ha az állati fehérjéről le tudsz mondani a tej tekintetében (lassan már azt is mondhatjuk, hogy mindenki jobban járna így), bátran ajánlom Neked a kókusztejet, rizstejet, mandulatejet, ami isteni – én már megszoktam, és szeretem is, a „rendes” tejet már csak nagyon ritka esetben fogyasztom.

A szénhidrátok világában remélem Te is elfelejtetted már a megszokott fehér rizs, krumpli kombinációt, mint köreteink lehetőségét. Az életmódváltás óta rengeteg új dologgal találkoztam, ami meg sem történt volna, ha nem kezdek új életet. Ismerted ezeket a fura hangzású köreteket: kuszkusz, bulgur, hajdina, köles? A váltás ugyebár azzal indult, hogy zöldköret és barna rizs (vagy basmati), de azért valljuk be őszintén, életünk végéig ez sem lett volna túl sok variáció. Ezt követően kezdtem el nézelődni, s találni rá az előbb említett ínyenc köretekre. Te próbáltad már ezeket? Ha a válaszod nem, a bevásárlás során tegyél egyet-egyet a kosaradba ezekből is, mert ezzel fogod készíteni a következő napi ebédedet (vagyis csak akkor, ha Te is annyira kíváncsi típus vagy mint én, s egyből meg szeretnéd kóstolni az új szerzeményt). Kiváló szénhidrátforrás még a zabpehely, hangsúlyozom sima zabpehely - felejtsd el az eddigi müzliket, amelyek tele vannak hozzáadott cukrokkal és rengeteg tartósítószert tartalmaznak. A sima zabpehely kiváló szénhidrát-forrás, ezt kásának elkészítheted reggel, friss gyümölcsöt hozzáadva isteni, vagy egy natúr joghurttal elkeverve is ízletes reggelit varázsolhatsz magadnak. Ugye az isteni chia magot sem felejtetted el a kásához adni? És mielőtt mindenki bepakolná a jól csengő jázminrizst a kosarába, csak szólok, hogy még rosszabb vásárt csinálsz vele, mint a sima fehér rizzsel, mert annak glikémiás indexét is magasan veri. Jól csengő névvel és marketing háttérrel ajánlgatják bátran, mint egészséges verziót fehér társához képest, de azért legyetek résen kispajtások, mert nem az!

(egy kis zabpelyhes nasi :P )

Amikor szénhidrátokról beszélünk és Te egy almát ropogtatsz, közben hirdeted az igét, hogy a CH ellenség és Te nem is fogyasztod, akkor mégiscsak azt tanácsolom, hogy kezdd az alapoknál. A gyümölcs és a zöldségek is szénhidrátok – csak gondoltam szólok. Előbbi gyors a másik pedig lassú a felszívódását tekintve – ennek pedig abban van nagy jelentősége, hogy mikor melyiket érdemes fogyasztani, és az sem mindegy milyen mennyiségben. Arról se feledkezzünk meg, hogy alapvető különbségek vannak a glükóz és fruktóz háza táján, a máj glikogén raktárai is fontos szereplője a gyümölcsök fogyasztásának. Nyilván az emberek nem a gyümölcsöktől híznak el, nem kizárólagos bűnelkövetők, némi tudatossággal és pár dolgot szem előtt tartva egészen jól beilleszthetőek a mindennapjainkba. Egy alapvető hármast azért hoztam nektek, de azt felejtsük el, hogy „én este már csak gyümölcsöt eszem és mégsem változik semmi” – ebben az esetben nem is fog. A reggeli zabpehelyhez (ébredés után a máj glikogén szintje még alacsony) kifejezetten jól jön egy kis gyümölcs, valamint az edzés előtti és utáni időszakban lehet még fontos szerepe, de ezen kívül ha a súlyvesztés a cél, akkor az esti nasi-kiváltó gyümölcsözés nem fog kedvezni a kívánt céloknak.

És ha már a gyümölcsöknél tartunk még egy jó tanács, amit nem árt, ha tudsz: előbb lakmározzunk egy kis gyümölcsöt és utána más ételt és ezt ne fordítva tegyük! A gyümölcs előbb kezd el felszívódni és emésztésnek indulni, a gyomornak megterhelő ha pl. kaja után élvezzük az isteni gyümölcsöket, mert a tápcsatornában nem fognak ők helyet cserélni a torlódás elkerülése érdekében… és akkor most hogy ezt így elképzeltük, tudjuk mi lesz a sorsa a később behaptákolt gyümölcsnek, ami már emésztésnek indult de felszívódni még nem tud az érkezési sorrend miatt :)

Egészséges szénhidrátforrások tehát: zöldségek (a hüvelyesek ki kell tapasztalnia mindenkinek, mert feldolgozásuk sok embernél akadályokba ütközik, illetve egy diétás időszakban a borsó, kukorica nem játszik), barna vagy basmati rizs, hajdina, köles, bulgur, pufirizs (ennek mintájára készült ugyanilyen puffasztott szelet hajdinából és zabból is – ezek is megtalálhatóak a nagytesóban is), teljes kiörlésű kenyérfélék, Finn Crisp kétszersült, tk tészták (vagy manapság ennek is több elhíresült válfajával találkozhatsz – sporttészta megemelt fehérje tartalommal, CH mentes tészta), a burgonya helyett édesburgonya, gyümölcsök.

A zsírok kapcsán fontos tudni, hogy zsírra igenis szükségünk van, csak éppen az egészséges változatokra. A jó zsírok megtalálhatóak a halakban, az olajos magvakban ( főként a mandula, és a diófélék lesznek jó barátaid – nem a szotyiszezon kezdődik meg ezzel), olajokban (repceolaj, tökmagolaj, olíva olaj, stb.) és az omega3 kapszulában. A megfelelő arányokra minden étkezésnél figyelj, tehát tartalmazzon fehérjét, szénhidrátot és zsírokat is. Az arányok mellett figyelj arra, hogy étkezz naponta 5x keveset, és ne feledd víz, víz, víz (napi 2-3 liter csodákra képes). A magvaknál viszont vigyázz, mert a magas kalória-tartalmuk miatt egyszerre nem az egész zacskó elpusztítása a feladat - ahogy korábban tettem, vagy tetted TE is.

Ha minden egészségtelen terméket száműztél otthonról, és elkészítetted az új bevásárló listád, akkor irány a piac (friss zöldséget, gyümölcsöt, tojást, valamint a húsokat mindenképpen itt szerezd be vagy termelőtől), majd ezt követően egy élelmiszerbolt (bátran ajánlom az Aldi és Liddl termékeit, amely minőségét tekintve simán lekörözi a multiknál kapható, néhol silány termékeket). Utóbbi boltokban szerezd be a sovány tejtermékeket (túró, natúr joghurt, kefír, cottage cheese,stb.), vizet, szálas zöld teát,  teljes kiörlésű termékeket, pékárut, zabpelyhet. A pékáruk keretében ma már teljes kiörlésű termékek tárháza tárul elénk, de itt is mindig olvasd el az összetevőket, mert sokat malátával megszíneznek, tehát nem is igazi barna kenyér, nemhogy nem teljes kiörlésű. Figyelj oda mindig arra, hogy az összetevőket úgy tüntetik fel, hogy azzal kezdik, amiből a legnagyobb százalékban van belőle, s ezt követően jönnek a további összetevők – a lista végén találod, amiből a legkevesebbet tartalmaz. A valóban teljes kiörlésű rozslisztből készült termék első összetevője előbbiek alapján sosem kezdődhet úgy, hogy búzaliszt 80% pl., ha ilyet találsz, hagyd ott a polcon, s keress olyat, ami valóban egészséges (Kornspritz, a „Jó Kenyér” rozskenyere, teljes kiörlésű zabpelyhes kenyere, valamint a Ceres Sütőde is gyárt egészséges termékeket).

További segítség / összegzés pontokba szedve:

• étkezz rendszeresen (napi 5x) kisebb adatokat, igyál min. 2-3 l vizet, minden étkezésed tartalmazzon fehérjét, szénhidrátot és egészséges zsírokat
• a szénhidrát nem ellenség! - ha azt megfelelő időben és mennyiségben iktatod be (reggeli, 10órai és ebéd – vagy 1.,2.,3.étkezés – tartalmazzon zabpelyhet, tk kenyeret, barna rizst vagy egyéb köreteket, zöldségeket; majd a 4., 5. étkezés során figyelj arra, hogy itt már a szénhidrát csak abban a változatban van jelen, amit az alacsony Ch-tartalmú zöldségek jelentenek, vagy a salátás verziók, amelyekért 0g CH-t számolunk fel – hiszen ezekből nem tudsz annyit megenni, hogy azokra számolni tudjunk, ilyen pl.: a jégsaláta, az uborka, paprika is.
• ha a testzsírszázalékodon szeretnél faragni, mellette edzeni jársz és az izmaid veszteségét is szeretnéd minimalizálni akkor ezt ne az agyonsalátázom magam tonhallal verzióval kívánd elérni, mert abból még senki sem épített izomzatot J Ha teljesen kiiktatod a szénhidrátokat, akkor is tudsz fogyni – ezt is aláírom, de nem mindegy, hogy a zsír nagy része ott marad, mert nagyobb százalékban veszítesz majd izmot, és ugyan a mérleg mást fog mutatni, a tükör viszont tiltakozni fog (NB: a szervezeted nem megfelelő tápanyag bevitel mellett csodásan megtanul majd raktározni és a leghamarabb elszedni az izomzatot a jogos tulajdonosától)
• főzz magadnak, mert abban legalább tudod, mi van; ha nagyon nem jött össze előző este a másnapi ebéd elkészítése, akkor is találni ma már megfelelő helyeket ahhoz, hogy minőségi ebédet szerezzünk be
• a csalókaja is teljesen rendben van, hiszen emberből vagyunk, add meg magadnak, amire vágysz (ez még bizonyos időközönként lendít is a történeten), de a következő étkezésnél térjünk vissza a tiszta (tisztább alapokhoz), a hangsúly a mértéken van mindig
• a víz, a citromkarikákkal megspékelt víz, a teák mind ott lehetnek a folyadék-bevitel frontján, de felejtsük el a gyümölcsleveket, energiaitalokat, és még a diétás italok rendszeres fogyasztását is. A lényeg itt ismételten a mérték J A gyümölcslevek többségével tudjuk mi a baj (agyoncukrozott és gyümölccsel még csak közös táncot sem lejtettek a készítésük során), aztán persze ott vannak a 100%-os társaik – amelyek ugyan hozzáadott cukrot nem tartalmaznak, de maga a gyümölcscukor ott van bennük. És ha Te megiszol egy egész dobozzal tegyük fel, az olyan mintha megennél x kg narancsot mondjuk – egyrészről annyit meg sem tudnál enni gyümölcsként, és akkor nézzük meg hány g CH és cukor került így be egy szempillantás alatt. Ezeket persze sokan bele sem számolják a napi bevitelbe, pedig ezek alapjaiban verik tönkre a nagy elánunkat, amikor életmódváltásba kezdünk. Vegyünk egy közkedvelt narancslét, amelyben 100ml-re vetítve 9g CH és ebből 9g cukor található. Ha bekortyolod magadba ezt az egész literes kiszerelést máris bevittél 90g CH-t, és tegyük fel 150 g CH lenne az aznapi bevitel a céljaid eléréséhez. És az a 150g nem tartalmaz semmi ilyet. Kezdő életmódváltóként azt az iránymutatást kaptam, hogy amennyit megennél gyümölcsként maximum annak a levét préseld ki, és mielőtt meginnád, higítsd egy kis vízzel. Ha megnézzük, általában 1, max 2 narancsot ennénk meg együltő helyünkben, ennek leve lenne mondjuk 1dl és akkor mindjárt csak 9g CH-nál tartanánk. Azért sok apróságra nem árt figyelni ha tényleg komoly céljaink vannak az ízek gasztrofesztiválján túl.
• felejtsd el azt is, hogy este 6 után nem eszel! Mindez abban az egy esetben megfelelő, ha már 8kor alszol és 6kor még megvacsoráztál a lassú szénhidrátok és fehérjék, zsírok bevitelére figyelve. A lényeg itt is annyi, hogy lefekvést megelőző 1,5-2 órában még vacsorázzunk, mert ha nem így teszünk és tegyük fel, hogy éjfélkor fekszünk le és du.6kor ettünk utoljára, akkor már éhező szervezettel térünk nyugovóra, amelynek meglesznek a következményei. A reggelire kiéhezett tested szépen egyből elkezd tartalékolni….
• nem minden a kalória! Hiába mondod azt, hogy jééééé ez csak 72 kalória – mondta egyszer egy barátnőm, miközben a kedvenc jegeskávéját szürcsölgette (tudjátok ilyen dobozos 3 dl-es kiszerelésű behűtött cukros finomságok), láttam lelkesedésében a régi önmagam J Én is ittam ilyeneket nem titkolom az életmódváltás nagy igazságai előtt. A kalóriánál viszont sokkal fontosabb infót a makrótápanyagok adnak, nézd meg mindig az összetevőket. Általában egy ilyen jegeskávé tartalmaz 30g CH-t, ínyenc 30g cukorral pffff nem is gondolná az ember – és amikor megnézed az ebédedet, ahol roston csirkemell, édesburgonyával, salátával némi repceolajjal megöntözve és abban van mondjuk 50g CH akkor azért elég súlyos következtetéseket lehet levonni. Persze élvezeti cikk én értem, csak akkor ne mond nekem századjára, hogy segíts már, mert betartok mindent, de semmi. Inkább fordítsuk meg drága barátnőm, semmit sem tartottál be, és ezért van minden.
• Nyugi emberből vagyok én is, ne sikítozz, hogy ennek elment az esze – még mindig tartok csalókajákat, de igyekszem normális mederben tartani az étkezésemet!
• ma már könnyen el tudod készíteni a sütiket is megreformálva, el sem hinnéd milyen mennyei mentes falatokat lehet varázsolni - hajráááá csak ügyesen!
• a húsoknál részesítsd előnyben a natúr verziót, vagy reformosítsd a régi időkből rögzült sima liszt tojás zsemlemorzsa felállást, a tejtermékeknél válaszd a soványabb verziókat
• a zsíroknál figyelj az olajos magvak mennyiségére
• a szénhidrátoknál fókuszálj a lassú felszívódású kispajtásokra többségében, a gyors felszívódásúakat (gyümölcsök, tejtermékek) adott időszakokban próbáld fogyasztani. A konyhai kisokosba azt is felveheted, hogy pl. a gyümölcsök gyors felszívódását lassítani tudod a zsírokkal, ha elrágcsálsz pl. egy kis sajtot mellé – a vércukorszint hirtelen megemelkedését el tudod kerülni
• Ha csupa finom zsíros falat kerül eléd a fatányéron, egyél mellé annyi zöldséget, amennyit csak tudsz, de ilyenkor kerüld a kenyereket és egyéb szénhidrátokat köretként – a mérték mindenek előtt

KÉSZEN ÁLLSZ?

Kész a nagytakarítás a konyhában, a hűtőben? Készen van az új bevásárló listád?